Ejercicios para el desgaste de rodilla
El desgaste de rodilla vinculado a dolor- y a veces acompañado de crujidos, enrojecimiento, aumento de temperatura e inflamación- comienza con una molestia leve o intensa que, de no tratarse, empeora hasta afectar el movimiento de la pierna y el muslo. Este padecimiento, conocido como osteoartritis, tiene una evolución más lenta y limitada si fortaleces la musculatura que da sostén a tu articulación.
1. ¿Por qué se desgasta la rodilla?La osteoartritis consiste en el deterioro del disco gelatinoso (menisco) que normalmente evita el roce directo entre los huesos de la rodilla. Se vincula al envejecimiento, la obesidad o a actividades físicas de alto impacto- tales como el levantamiento de pesas, el trote sobre cemento, asfalto o terrenos irregulares, las sentadillas y el salto de cuerda- de tal manera que representa la causa fundamental de incapacidad en pacientes de mediana edad y en mayores de 65 años.
2. ¿Qué ejercicios previenen o mejoran esta condición ?
Entre las actividades deportivas de bajo impacto que cuidan de la integridad de una rodilla con osteoratritis, destacan aquellas que estimulan el crecimiento de los músculos del muslo, ya sea en la parte anterior (cuádriceps) o posterior ( isquiotibiales ):
Nado libre o aeróbics acuático (1 hora cuatro veces por semana)
Caminata sobre superficies semiblandas (campo o pista de carreras) o sobre banda. (30 minutos diarios)
Entrenamiento con el propio peso o fuerza corporal (en repeticiones variables)
Respecto a este último punto, puedes levantar la pierna en extensión (ver figura 1); para ello recomendamos tumbarte en una superficie plana, doblar una rodilla (con el pie tocando el suelo)- y mantener la otra pierna recta, de tal manera que los dedos apunten hacia el techo antes de elevar la extremidad. Durante el ascenso se deberán apretar los músculos durante cinco segundos. Aún con el muslo apretado se bajará lentamente y se relajará la zona.
También puedes tonificar el cuádriceps añadiendo una banda elástica como factor de resistencia , manteniendo la postura por veinte segundos (ver figura 2) . El apretar un muslo contra otro durante cinco segundos , teniendo una almohada de por medio, entrena los músculos abductores (ver figura 3)
Levantar la pierna de manera lateral (alejándola del eje central del cuerpo); pararte de puntillas y alternar el esfuerzo de pararte y sentarte de una silla, también son de utilidad. Si quieres recibir un plan más completoy acorde a tu condición de salud en particular te recomendamos acudir a Artikulär.
Otro temas de interés
